हर किसी का वर्कआउट करने का तरीका अलग-अलग होता है। शरीर के प्रकार के अनुसार व्यायाम का प्रकार, आहार और वर्कआउट का प्रकार चुना जाता है। कई लोग व्यायाम से पहले एनर्जी ड्रिंक या अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, जबकि अन्य लोग व्यायाम से पहले कुछ भी नहीं खाना पसंद करते हैं। सुबह खाली पेट जिस प्रकार का व्यायाम किया जाता है, उसे फास्टेड कार्डियो कहा जाता है। तेजी से वजन घटाने के लिए फास्टेड कार्डियो व्यायाम को एक प्रभावी रूप माना जाता है। इसके चलते इस तरह की एक्सरसाइज अब चर्चा का विषय बनी हुई है। फिटनेस ट्रेनर विजय ठक्कर ने विस्तार से बताया है कि क्या खाली पेट व्यायाम करना वाकई फायदेमंद है।
फास्टेड कार्डियो क्या है?
-फास्टेड कार्डियो एक प्रकार का व्यायाम है, जो सुबह खाली पेट किया जाता है। हार्ट के लिए यह व्यायाम आमतौर पर नाश्ते से पहले किया जाता है। इस प्रकार का व्यायाम अतिरिक्त वजन को जल्दी कम करने के लिए किया जाता है।
-यदि शरीर को भोजन से आसानी से उपलब्ध ग्लूकोज नहीं मिलता है, तो शरीर अपने वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत की ओर रुख करेगा। शरीर प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा को जलाना शुरू कर देता है, जिससे शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद मिलती है।
-खाली पेट कार्डियो का शरीर विज्ञान में कुछ तार्किक और तर्कसंगत आधार है। रात भर के उपवास के बाद, शरीर में इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और लीवर में जमा कार्बोहाइड्रेट, जिसे लीवर ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता है, कुछ हद तक कम हो जाता है। ऐसे में शरीर में फैट बर्न होने लगता है। इसे लिपोलिसिस कहा जाता है। शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए अंग और मांसपेशियां इस वसा को जलाते हैं, जिसे फ्री फैटी एसिड का ऑक्सीडेशन कहा जाता है।
-हमारे रक्तप्रवाह में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा की शरीर की लगभग हर कोशिका को आवश्यकता होती है। इसलिए सिद्धांत रूप में जब हम उपवास वाले कार्डियो करते हैं, तो हम गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए कार्ब्स की तुलना में अधिक वसा जलाते हैं।
ऊर्जा संतुलन के बारे में क्या?
उपरोक्त तंत्र खाली पेट व्यायाम के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ावा दे सकता है। लेकिन, बड़ी प्रक्रिया पर विचार करने की जरूरत है। इसमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि पूरा दिन काम करने के बाद भी शरीर में कितनी ऊर्जा बची हुई है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन और पेय से शरीर को मिलने वाली ऊर्जा और जीवित रहने, भोजन को पचाने, चलने और व्यायाम करने के लिए शरीर द्वारा पूरे दिन जलाए जाने वाली ऊर्जा के बीच शरीर का ऊर्जा संतुलन कुछ अलग होता है।
उदाहरण के लिए, यदि हम 2000 कैलोरी खाते हैं और 2200 कैलोरी जलाते हैं, तो हम नकारात्मक ऊर्जा संतुलन में हैं। इससे शरीर वसा भंडार से 200 कैलोरी लेगा, जिससे वसा भंडार कम हो जाएगा। मान लीजिए, इसके विपरीत, कि हम 2200 कैलोरी खाते हैं और 2000 कैलोरी जलाते हैं, इस स्थिति में शरीर सकारात्मक ऊर्जा संतुलन में है; इससे शरीर में 200 कैलोरी वसा जमा हो जाती है।
स्कोएनफेल्ड एट अल द्वारा 2014 में किए गए एक अध्ययन में यह जांच की गई कि क्या फास्टेड कार्डियो, फेड कार्डियो की तुलना में अधिक फायदेमंद है, जिसमें पाया गया कि खाली पेट पर कुछ प्रकार के व्यायाम करने के बाद फास्टिंग कार्डियो से शरीर में अधिक वसा जलती है, लेकिन कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं आया। जो लोग खाली पेट व्यायाम करते हैं, उन लोगों की तुलना में जो व्यायाम करने से पहले खाना खाते हैं, उनमें 24 घंटों के भीतर वसा कम हो जाती है।
इसलिए जब शोधकर्ताओं ने इस पर गौर करना शुरू किया, तो उन्होंने पाया कि कई दिनों, हफ्तों और उसके बाद भी खाली पेट व्यायाम करने से वसा जलने में काफी अधिक कमी आती है।
वसा को शरीर के दैनिक वसा संतुलन द्वारा नियंत्रित किया जाता है:
शरीर में वसा के विरुद्ध वसा जमा हो जाती है। फास्टेड कार्डियो वसा जलने की दर में महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं करता है। इस वजह से यह वसा जलाने में उतना प्रभावी नहीं है। इसके बजाय हम सही आहार चुनकर और शरीर के ग्लूकोज भंडार को बढ़ाकर मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण को प्रोत्साहित कर सकते हैं। यह आपके शरीर को पूरे दिन वसा भंडार और वसा रिलीज पर ध्यान केंद्रित रखेगा। इससे शरीर को केवल आवश्यक ऊर्जा का उपयोग करने की अनुमति मिलती है। इससे इंसुलिन का स्तर कम होगा और हर दिन शरीर से अधिक वसा निकलेगी।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि उपवास वाले कार्डियो में व्यायाम प्रकार की तीव्रता कम हो सकती है। इसके अलावा, जो लोग खाली पेट व्यायाम करते हैं, वे खाने के बाद व्यायाम करने वालों की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं।
Delhi: मेट्रो स्टेशनों पर खालिस्तान समर्थन के स्लोगन, एक्शन मोड में स्पेशल सेल
क्या फास्ट कार्डियो फायदेमंद है?
हां, खासकर उन लोगों को इससे फायदा होता है, जो सुबह व्यायाम करना पसंद करते हैं। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है, जो खाली पेट व्यायाम करना या कभी -कभी उपवास करना पसंद करते हैं। लेकिन, अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास वाले कार्डियो का उपयोग करने से वसा कम होने का दावा किया जाता है। इसके लिए नियमित प्रशिक्षण और संतुलित आहार को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। इसमें फाइबर, प्रोटीन और धीरे-धीरे पचने वाले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन को नियंत्रित करेंगे। यह पूरे दिन ग्लूकोज से वसा जलने की प्रक्रिया में मदद करेगा और इससे वजन घटाने में भी मदद मिलेगी।